En temel pilates eğitimi olan Matwork tüm yer hareketleri ve varyoslarını kapsamaktadır. Matwork hareketleri, kas gruplarının güçlenmesi ve esnemesi yardımı ile dengeli bir bedene sahip olabilmeye odaklanan özel bir tekniktir.
23.06.2021
Yorum yok
Spine Twist Supine Hareketi
Hedef Kaslar;
- Rectus Abdominus (karın – omurga fleksiyonu)
- External Oblique (karın – omurga fleksiyonu)
- İnternal Oblique (karın – omurga rotasyonu)
Yardımcı Kaslar;
- Posterior Deltoid (kollar arkada)
- Triceps Brachii (kollar düz)
- Quadriceps Femoris (bacak – stretch)
- Gastrocnemius (plantar flexion)
- Soleus (plantar flexion)
Nasıl Yapılır?
- Egzersize sırt üstü yatarak başlıyoruz.
- Cervical Modu koruyalım.
- Scapular depresyon yapalım.
- Posterior Pelvic Tilt yaparak ‘Kafes-Pelvis bağlantısını kuralım.
- Ayaklar plantar fleksiyonda.
- Nefes alırken sol ayağı , verirken sağ ayağı matte sürüyerek kendimize doğru çekiyoruz.
- Nefes alırken sol bacağı , nefes verirken sağ bacağı tablo tap pozisyonuna alıyoruz.
- Merkezde derin bir nefes alalım, verirken bacakları sağa doğru götürüp gövde ve omzun sol tarafını mate baskılamaya çalışalım. Merkeze gelirken nefes al, nefes verirken bacaklar sola gövdenin zıttını baskıla.
- Nefes alarak merkeze döndükten sonra bacakları teker teker mate indirerek hareketi sonlandıralım.
Hundred Hareketi
Hedef Kaslar;
- Rectus Abdominus (karın omurga fleksiyonu)
- External Oblique (karın omurga fleksiyonu)
- Quadriceps Femoris (bacak kalça flexionu)
- Pectineus (kalça flexionu)
- İliopsoas (kalça flexionu)
- Sartorius (kalça fexionu)
- Tensor Fascia Latae (kalça flexionu)
Yardımcı Kaslar;
- Anterior Deltoid (kollar önde)
- Triceps Brachii (kollar düz)
- Pectoralis Major (göğüs)
- Latissimus Dorsi (itme çekme , kanat kası
- Teres Major (itme çekme, kanat kası)
- Gastrocnemius (plantar flexion)
- Soleus (plantar flexion)
Nasıl Yapılır?
- Egzersize sırt üstü yatarak başlıyoruz.
- Cervical Modu koruyalım. – Scapular depresyon yapalım.
- Posterior Pelvic Tilt yaparak ‘Kafes-Pelvis bağlantısını kuralım.
- Ayaklar plantar fleksiyonda.
- Nefes alırken sol ayağı ,verirken sağ ayağı matte sürüyerek kendimize doğru çekiyoruz.
- Nefes alırken sol bacağı, nefes verirken sağ bacağı tablo tap pozisyonuna alıyoruz.
- Nefes alırken kolları omuz hizasında düz kaldırıyoruz.
- Nefes verirken başımızı kürek kemiklerinin alt ucuna kadar kaldırıyoruz. (-Başlangıç seviyesi için bacaklar tablo tap, orta seviye için bacaklar düz bir şekilde yukarı uzatılmış, ileri seviye için kafes-pelvis bağlantısı kopmadığı yere kadar karşıya uzatarak uygulanabilir.)
- Bir tam nefesi beşe bölüp alıp , beşe bölüp vererek, kesik nefeslerle birlikte
ellerimizi aşağı yukarı hareket ettiriyoruz. - al -iki-üç-dört-beş, ver -iki-üç-dört-beş
- Nefes alırken başı mate bırak ,kollar yukarı , bacaklar tablo tap.
- Nefes verirken kolları ve bacakları teker teker indirerek hareketi sonlandırıyoruz.