Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan evde yapabileceğin egzersizler ile fit vücuda sahip olabilirsin. Sporunu spor salonunda yapmayı tercih edenlerden değilsen, spor salonuna gitmeye ayıracak vaktin ya da nakdin yoksa hiçbir ekipman kullanmadan sadece kendi vücut ağırlığın ile yapabileceğin temel hareketler var. Sadece bir mat üzerinde yapacağın bu egzersiz hareketleri ile yağ yakmak, kasları şekillendirmek ve zinde olmak mümkün.
Squat
Hareketi ayakta gerçekleştireceğiz. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açın ve dik durun. Kollar vücudun önüne doğru yere paralel olacak şekilde omuz hizasında düz bir şekilde tutun. Harekete bu pozisyonda başlayın. Hareket esnasında bel hafifçe bükülü, üst gövde ise olabildiğince dik durmalıdır. Karın kaslarından destek alarak kalçayı geriye doğru itip dizleri bükerek kalça ve basenler yere paralel olacak şekilde vücudu aşağı doğru indir. Dizlerin ayak uçlarını geçmemesi hareket bütünlüğü için çok önemli. Ayak tabanları yere düz bassın. Bu pozisyonda duraklayıp başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu bir tekrardı. Bu hareket bir set için 15-20 tekrar yapılmalıdır.
Eğimli Şınav
Şınav pozisyonu al. Bu şınav için ellerinin altına seni taşıyabilecek bir sehpa, sandalye vb ürün koymalısın. Burada ellerin altına yerleştirilen ürün hareketi kolaylaştırmak içindir. Yerleştirdiğin ürün ne kadar yüksek olursa hareket o kadar kolaylaşır. Harekete bu pozisyonda başlıyoruz. Hareket esnasında ayaklarından başa kadar vücudun düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Vücudunu ellerine yaklaşacak şekilde aşaı indir ve bu pozisyonda çok kısa bir süre duraklayıp başlangıç pozisyonuna geri gel. Bu bir tekrardı. Bu hareket bir set için 15-20 tekrar yapılmalıdır.
Kalça Kaldırma
Harekete mata sırt üstü uzanarak başlıyoruz. Dizler bükülü yere basacak şekilde ve kollar vücuda paralel mata üzerinde olacak şekilde konumlandır. Karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin ve normal bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Burada hareket esnasında core kaslarını sıkı tutmak önemlidir. Harekete bu pozisyonda başlıyoruz. Vücudu omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi olacak şekilde kalçayı mattan yukarı kaldırıyoruz. Burada omuzlar mattan kalkmayacak. Kalça yukarıdayken kalçayı sıkarak 5 saniye duraksıyoruz. Sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu bir tekrardı. Bu hareket bir set için 10-15 tekrar yapılmalıdır.
Plank
Plank hareketi diğer hareketlerden farklı olarak statik bir egzersizdir. Bu harekette önemli olan pozisyonu doğru ayarlamaktır. Hareket konumunu almak için mata yüz üstü yatın. Kollarınız bükülü olacak şekilde dirseklerinizi mata yerleştirin. Vücudunuzu ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde duracak şekilde konumlandırın. Bu aşamada sırt düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Bu egzersizde tekrar sayısı yoktur. Tükenme sürenize kadar beklemelisiniz ve her antrenmanda bu süreyi aşmaya çalışmalısınız.
Yan Plank
Bu harekete mata yan şekilde uzanarak başlıyoruz. Sağ tarafa uzanıp sağ kolumuzu dirseğimizden 90 derece bükerek dirseğin alt kısmı mattan kalkmayacak şekilde konumlandırıyoruz. Ayaklar bitişik ve sabit. Karnı içeri çek ve normal şekilde nefes almaya devam edin. Sonra vücudu ayak bileklerinden omuza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçayı kaldırıyoruz. Bu pozisyonda core kasların sıkılı olması çok önemlidir. Kalçanın yukarıda olduğu pozisyonda 30 saniye boyunca duruyoruz. Aynı hareketi sol taraf için tekrarlıyoruz.Eğer yan plank hareketi zor geliyorsa bekleme süresi azaltılabilir.
Y-T-I Raise Hareketleri
Benzer 3 hareketten oluşan bir kombinasyondur. Her raise hareketi 10-12 tekrarlı setler halinde yapılmalı ve setler arasında dinlenilmelidir.
Y Raise
Harekete mata yüz üstü yatarak başlıyoruz. Kolları ileriye gözdenle 30 derecelik bir açı yapacak şekilde konumlandıralım. Bu pozisyonda iken gövde Y harfi oluşturacak. Avuç içleri birbirine dönük olmalı. Harekete bu pozisyonda başlıyoruz. Kolları kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıp indirin.
T Raise
Y raise hareketinde olduğu gibi mata yüz üstü yatarak başlıyoruz. Kollar vücuda 90 derece olacak şekilde ve başparmaklar yukarı bakacak şekilde konumlandırıyoruz. Bu pozisyonda gözde T hafini oluşturacak. Sonrasında kolları kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıp indiriyoruz.
I Raise
Bu raise hareketinde mata yüz üstü uzandıktan sonra kolları dümdüz öne uzatın. Avuç içleri birbirine dönük, başparmaklar yukarı bakmalı. Bu pozisyonda vücut I harfini oluşturacak. Ardından kolları kaldırabildiğimiz kadar kaldırın ve indirin.
Bu hareketler dışında bloğumuzdaki diğer yazıları okuyarak da farklı egzersizleri deneyimleyebilirsiniz.