Pilates hareketleri genellikle vücut ağırlığı, elastik bandlar, plakalar veya ekipmanlar kullanılarak yapılır ve birçok farklı hareketi içerir. Aşağıdakiler, Pilates hareketlerinin en popüler ve etkili olanlarından bazılarıdır:
Leg Circle Hareketi
Leg circle hareketi, vücudunuzu dengede tutarak bacaklarınızı hareket ettirerek yapılan bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine uzanın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Sol bacağınızı kalçanızın üstüne doğru kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Sağ bacağınızı ise yere paralel olarak bırakın.
- Sol bacağınızı havada aşağı doğru kaldırın ve ayağınızı yerden yüksekliğinde tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Aynı şekilde sağ bacağınızı da havada aşağı doğru kaldırıp tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, bacaklarınızın dayanıklılığını ve esnekliğini arttıracak ve kalçanızı ve belinizi güçlendirecektir.
Hundred Hareketi
Hundred hareketi, vücudunuzun dayanıklılığını ve kondisyonunuzu geliştirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine uzanın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Omuzlarınızı yere yapıştırın ve kollarınızı göğüs seviyesine kaldırın. Elinizi avuç içlerinizle yukarı doğru kaldırın ve parmaklarınızı açın.
- İçinizden nefes alın ve aşağı doğru kollarınızı indirin. Bu pozisyonu tutarken, aynı zamanda bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kalçanızı kaldırın. Bacaklarınızı ve kalçanızı yukarı kaldırırken, aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru kaldırın.
- Bu hareketi 100 kez tekrarlayın. Her tekrarda nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken aşağı doğru indirin.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, kollarınızın ve bacaklarınızın gücünü artıracak ve kalçanızı ve belinizi güçlendirecektir.
Scissor Kick Hareketi
Scissor kick hareketi, kalçalarınızı ve belinizi güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine uzanın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Sağ bacağınızı ise yere paralel olarak bırakın.
- Sol bacağınızı havada aşağı doğru indirin ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Aynı şekilde sağ bacağınızı da havada aşağı indirin ve sol bacağınızı yukarı kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, kalçalarınızın gücünü ve esnekliğini arttıracak ve belinizi güçlendirecektir.
Kneeling Side Plank Hareketi
Kneeling side plank hareketi, vücut kaslarınızı çalıştıran ve dengenizi geliştiren bir Pilates egzersizidir. Bu hareketi yaparken, dizlerinizin üstünde yan duruşta durursunuz ve bir elinizle yere temas edersiniz. Bu hareketi nasıl yapacağınızı aşağıdaki adımları izleyerek öğrenebilirsiniz:
- Öncelikle, yumuşak bir mat üzerinde yere uzanın ve dizlerinizi kalça genişliğinde ayarlayın. Dizlerinizin üstünde yan duruşta durun ve dizlerinizi açık tutun.
- Bir elinizi yere koyun ve diğer elinizi kafanıza koyun. Bu pozisyonu birkaç saniye sürdürün ve nefes alın.
- Sonra, dizlerinizin üstünde yan duruşta kalmaya devam ederken, dizlerinizin üstünde hareket ederek yüksek bir pozisyona doğru yükselin. Dizlerinizin üstünde kalmaya devam ederken, bir elinizle yere temas edin ve diğer elinizi göğüs seviyesine kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye sürdürün ve nefes alın.
- Hareketi tekrarlamak için, yüksek pozisyondayken, dizlerinizin üstünde geri dönün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin ve her seferinde birkaç saniye sürdürün.
Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı düz tutmaya çalışın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Bu hareketi yaparken, vücudunuzun dengesi önemlidir, bu nedenle dikkatli olun ve dengenizi kontrol etmeye çalışın. Eğer ilk kez bu hareketi yapıyorsanız, başlangıç pozisyonunda biraz daha fazla zaman geçirin ve daha sonra hareketi hızlandırın. Bu hareketi yaparken, nefes alıp vermeyi unutmayın ve vücudunuzu rahat tutmaya çalışın.
Prone Chest Lift Hareketi
Prone chest lift hareketi, göğüs kaslarınızı çalıştıran ve karın kaslarınızı güçlendiren bir Pilates egzersizidir. Bu hareketi yaparken, yüzünüz yere bakacak şekilde yatıyorsunuz ve kollarınızı yere doğru uzatırsınız. Bu hareketi nasıl yapacağınızı aşağıdaki adımları izleyerek öğrenebilirsiniz:
- Öncelikle, yumuşak bir mat üzerinde yere uzanın ve yüzünüzü yere doğru çevirin. Kollarınızı yanınızda uzatın ve parmaklarınızı yere doğru açın.
- Daha sonra, kollarınızı yere doğru uzatırken, karın kaslarınızı güçlendirin ve göğüs kaslarınızı kullanarak yüksek bir pozisyona doğru yükselin. Bu pozisyonu birkaç saniye sürdürün ve nefes alın.
- Hareketi tekrarlamak için, yüksek pozisyondayken geri dönün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin ve her seferinde birkaç saniye sürdürün.
Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı düz tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Bu hareketi yaparken, nefes alıp vermeyi unutmayın ve vücudunuzu rahat tutmaya çalışın.
Donkey Kick Hareketi
Donkey kick hareketi, kalçalarınızı ve belinizi güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine diz üstü uzanın ve ellerinizi yere yapıştırın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Bu pozisyonu tutarken, aynı zamanda kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve sağ bacağınızı yukarı doğru itin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra sağ bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı doğru kaldırıp yukarı doğru itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, kalçalarınızın gücünü ve esnekliğini arttıracak ve belinizi güçlendirecektir.
Squat Hareketi
Squat hareketi, bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve parmaklarınızı açın.
- İçinizden nefes alın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu pozisyonda kalça ve belinizi yukarı doğru kaldırın ve aynı zamanda ellerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü arttıracak ve vücudunuzun dayanıklılığını geliştirecektir.
Clam Hareketi
Clam hareketi, kalçalarınızı ve belinizi güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine yatın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Sol bacağınızı ise yere paralel olarak bırakın.
- Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırırken, aynı zamanda sol bacağınızı da yukarı doğru kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Bu pozisyonu tutarken, aynı zamanda kalça ve belinizi yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı doğru kaldırıp yukarı doğru itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, kalçalarınızın gücünü ve esnekliğini arttıracak ve belinizi güçlendirecektir.
Side Lying Leg Lift Hareketi
Side lying leg lift hareketi, bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine yan yatın ve sırtınızı yere yaslayın. Sağ bacağınızı düz ve omuz genişliğinde açın ve sol bacağınızı ise yere paralel olarak bırakın.
- Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve dizinizi 90 derece açıya getirin. Bu pozisyonu tutarken, aynı zamanda kalça ve belinizi yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı doğru kaldırıp yukarı doğru itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü arttıracak ve vücudunuzun dayanıklılığını geliştirecektir.
Bicycle Crunch Hareketi
Bicycle crunch hareketi, karın kaslarınızı güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Yere yatırılmış bir pilates matı üzerine yatın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve omuz genişliğinde açın.
- Elmacık kemiklerinizin üzerine yerleştirilmiş ellerinizle başınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda, aynı zamanda dizlerinizi kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızı havada tutun.
- Sağ dizinizi sol elmacık kemiğinize doğru çekin ve aynı zamanda sol dizinizi de sağ elmacık kemiğinize doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız, daha az sayıda tekrarlama ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda, karın kaslarınızın gücünü arttıracak ve vücudunuzun dayanıklılığını geliştirecektir.
Ancak unutmayın, her egzersizi yaparken dikkatli olun ve vücudunuza zarar vermemek için doğru teknik kullanın. Eğer belirli bir egzersizi yaparken zorlanıyorsanız veya ağrı hissediyorsanız, lütfen egzersizi bırakın ve bir profesyonel yardım alın.