WHATSAPP İLE İLETİŞİME GEÇ

Protein İçeren Besinler

Anasayfa/Blog/Protein İçeren Besinler
Protein içeren besinler nelerdir? Bir günde ne kadar protein tüketilmelisin? En sağlıklı protein kaynaklarını ve proteinle ilgili bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.
21.06.2021
Yorum yok

Protein tüm canlı hücrelerde bulunurlar. Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerinin gerçekleştirilmesinde önemli rol oynayan organik molekülerdir. Bireyin bebeklik ve çocukluk döneminde gelişimi açısından, yetişkinlik döneminde ise hücrelerin yapımı ve onarımı ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi bakımından oldukça önem taşır.

Neden Proteine İhtiyaç Duyarız?

Protein, doku, kas ve hücre yapımı ile hormon ve antikor üretimi gibi önemli faaliyetlerin temel maddesidir. Bu nedenle herkes proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca dayanıklılık antrenmanları ve ağırlık çalışması antrenmanları yapan kişiler özellikle proteine daha çok ihtiyaç duyarlar. Protein tüketimi kas kütlesi artışı için çok önemlidir.

Bilimsel çalışmalar ileri yaşlarda protein tüketiminin önemini ortaya koymaktadır. Protein yaşlanmanın beraberinde getirdiği kas kaybını önlemede önemli rol oynamaktadır.

Proteinin faydaları nelerdir?

  • Hücresel faaliyetlerde düzenleyici rol oynar.
  • Vücuttaki Yapım ve onarımı sağlamaktadırlar.
  • Vücudu hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korur.
  • Kasta kasılmayı ve gevşemeyi sağlar.
  • Kanamalarda pıhtılaşmayı etkileyici rol üstlenir.
  • Sinir sisteminin fonksiyonlarını destekler böylece hafızayı, konsantrasyonu ve öğrenmeyi arttırır.
  • Cilt sağlığı bakımından oldukça önemli olan kolajenlerin yapısında bulunarak yaşlanmaya ve cilt problemlerine karşı savaşır.

Günlük Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?

Protein günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak %10-15’ini oluşturur. Ancak bunu bireysel olarak inceleyip hesaplamakta fayda var. Günlük fiziksel aktivitesi az olan yetişkin bir birey için alınması gereken protein miktarı 1 kg başına 0,8 gram olarak hesaplanabilir. Ağırlık kaldıran veya güç sporları yapan bireyler için alınması gereken protein miktarı kilogram başına 1,4 ila 2 gram arasında değişmektedir.

Çocuklarda ve gelişim çağındaki bireylerde günlük protein ihtiyacı;

  • 0-1 yaş arası kilogram başına 1,5-2 gram
  • 1-14 yaş arası kilogram başına 1 gram
  • 14-18 yaş arası kilogram başına 0,8 gram

şeklindedir.

Bazı durumlarda protein ihtiyacı değişkenlik gösterebilir. Örneğin;

  • Bağışıklığın düşmesi sonucu oluşan rahatsızlıklarda,
  • Hamilelik ve lohusa süreçlerinde,
  • Metabolik bozukluklarda

Proteini egzersiz sonrası tüketmek kasların iyileşmesi ve gelişmesi için çok önemlidir.

Çok Fazla Protein Tüketilirse Ne Olur?

Sağlık uzmanları yetişkin bireylerin günlük tüketmesi gereken protein miktarının iki katından daha fazla tüketmemesi konusunda uyarmaktadır. Çünkü fazla protein tüketmek, uzun vadede kemik erimesi, böbrek rahatsızlığı gibi hastalıkların yol açabilir.

Zengin Protein Kaynağı Olan Besin Grupları Hangileridir?

Proteinler kaynaklarına göre bitkisel kaynaklı proteinler ve hayvansal kaynaklı proteinler olarak 2 kategoride incelenmektedir.

Bitkisel kaynaklı protein içeren besin grupları; tahıllar, kuruyemişler, bakliyatlar

Hayvansal kaynaklı protein içeren besin grupları; et grubu, süt grubu ve yumurta

Protein Kaynağı Besinler

BESİNLER Besin Miktarı İçerdiği Protein Miktarı
Yumurta 1 adet 50 gram 6 gram
Yağsız sığır eti 100 gram 36 gram
Balık (Somon, tuna) 100 gram 26 gram
Hamsi 100 gram 17 gram
Karides 100 gram 24 gram
Hindi (göğüs eti) 100 gram 17 gram
Tavuk (göğüs eti) 100 gram 30 gram
Çökelek 100 gram 30 gram
Süzme peynir 100 gram 32 gram
Yoğurt 100 gram 10 gram
Kefir 250 ml 7,85 gram
İnek sütü 1 su bardağı 200 ml 6,7 gram
Barbunya 100 gram 17 gram
Yeşil mercimek 100 gram 25 gram
Meksika fasulyesi 100 gram 24 gram
Nohut 100 gram 19 gram
Kara buğday 100 gram 13.25 gram
Yulaf ezmesi 100 gram 12,5 gram
Kinoa 100 gram 14 gram
Chia tohumu 100 gram 16,5 gram
Kabak çekirdeği 100 gram 24,4 gram
Çiğ Badem 100 gram 22,1 gram
Yer fıstığı 100 gram 25,8 gram
Fındık 100 gram 14,5 gram
Antep fıstığı 100 gram 17,64 gram

Yumurta:

En sağlıklı protein kaynağıdır. D vitamini kaynağı olması sebebiyle de oldukça faydalı bir besindir. Tüketilirken pişirme oranınıa dikkat edilmelidir.

Sığır eti:

En sağlıklı protein içeren besinlerde 2. Sırada olan sığır eti içerdiği demirin vücut tarafından kullanılabilirliği oldukça fazladır. Etin B12 vimini içermesi sinir sistemi için oldukça değerlidir. Aşırı tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına neden olabileceğinden dengeli tüketilmelidir.

Balık:

En sağlıklı protein içeren besinlerde 3.sırayı balık aldı. Kırmızı ete göre daha düşük kolesterol içermesi sebebiyle kalp damar rahatsızlığı olan birey için iyi bir protein kaynağıdır.

Karides:

En sağlıklı protein kaynaklarından 4. sırada karides gelir. Düşük kalori içermesinin yanında zengin besin içeri ile tercih sebebidir.

Çökelek:

En sağlıklı protein kaynaklarından biride çökelektir. Aynı zamanda kalsiyum açısından zengin olmasından dolayı çokça tercih edilmelidir.

Süzme Peynir:

Süzme peynir bol miktarda kazein proteini içerir. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen bir protein çeşidi olduğundan özellikle sporcular tarafından gece tüketilir.

Yoğurt:

Protein kaynağı olmasının yanında iyi bir probiyotik bakteri ve kalsiyum kaynağıdır. Bağırsak sağlığını olumlu olarak destekler.

Kefir:

Hem bir protein kaynağı hem de fermente bir ürün olan kefir içeresinde çok miktarda yararlı bakteri bulundurur. Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur.

İnek sütü:

İnek sütü iyi bir protein kaynağıdır fakat laktoz intoleransı olan bireyler için iyi bir seçim değildir.

Kuru baklagiller:

İyi bir protein kaynağı olan kuru baklagiller neredeyse hayvansal kaynaklı besinler kadar protein içerir. Lif ve mineraller bakımından zengin olmaları onları daha değerli kılmaktadır.

Karabuğday:

İyi bir protein kaynağı olması aynı zamanda glüten içermemesi sebebiyle çölyak hastalarının güvenle tercih edebilecekleri bir besindir. Diyabet hastaları için ise tüketebilecekleri en yararlı karbonhidrat kaynağıdır.

Yulaf ezmesi:

Hem protein olarak zengin olması hemd e yüksek oranda lif içermesi nedeniyle tokluk hissi verir. Yararlılığının artması için süt grubu ürünleri ile tüketilmesi önerilmektedir.

Kinoa:

Tam protein içeriğine sahip bitkisel protein kaynağıdır. Besin değerini arttırması sebebiyle salatalarda kullanılması önerilir.

Chia tohumu:

İyi protein kaynağının olmasının yanında omega-3 içeriği zengin olan bir besindir. Uzun süre tokluk sağlar.

Kabak çekirdeği:

Omega-3 içeri bakımından zengin olan bir protein kaynağıdır. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir.

Kuru yemişler:

Fındık, fıstık ve badem yüksek protein içermelerin yanında besleyici yağlar bakımından zengindir. Bu sebeple kalp damar hastalıklarından korur ve hafıza, öğrenme ve düşünme gibi zihinsel etkinliklerin desteklenmesinde büyük rol oynar.