Karın kası çalıştırmak için uygulanabilecek birçok hareket vardır. Direkt karın kaslarına odaklanan hareketler yapılmasa bile karın kasları vücudun merkezinde olmasından dolayı yapılan hemen hemen her harekette çalıştığını söylemek mümkündür. Ancak direkt olarak karın kaslarını çalıştıran hareketlerle daha kısa sürede hedefe ulaşılabilir.
Abdominal Crunch
Harekete mata sırt üstü yatarak başlıyoruz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta mata yattığımız esnada bel boşluğu bırakmayacak şekilde sırtımızın yere iyice yaslanmasıdır. Mata sırt üstü uzandığımızda dizler bükülü ve ayak tabanları mata basar vaziyette olmalıdır. Dizler kalça genişliğinde açık olmalıdır. Elleri başın arkasına yerleştirin. Dirsekler dışa doğru olsun. Hareket esnasında çene hafif yukarı kalkık olacak şekilde durmalı ve çene ve göğüs arasındaki boşluk korunmalıdır. Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalksın. Tepe noktada 1-2 saniye duraksayıp başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu harekette 1 tekrardır.
Legs Up Crunch
Harekete mata sırt üstü yatarak başlıyoruz. Bel boşluğu olmamasına dikkat edin. Dizler 90 derece bükülü şekilde bacaklar yukarı kaldırın. Dizler kalça genişliğinde açık olmalıdır. Elleri başın arkasına yerleştirin. Dirsekler dışa doğru açık olsun. Hareket esnasında çene hafif yukarı kalkık olacak şekilde durmalı ve çene ve göğüs arasındaki boşluk korunmalıdır. Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalksın. Tepe noktada 1-2 saniye duraksayıp başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu harekette 1 tekrardır.
Vertical Leg Crunch
Harekete mata sırt üstü yatarak başlıyoruz. Bel boşluğu olmamasına dikkat edin. Bir önceki hareketten farklı olarak dizleri bükmeden bacakları yukarı doğru kaldırın. Elleri başın arkasına yerleştirin. Dirsekler dışa doğru açık olsun. Hareket esnasında çene hafif yukarı kalkık olacak şekilde durmalı ve çene ve göğüs arasındaki boşluk korunmalıdır. Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalksın. Tepe noktada 1-2 saniye duraksayıp başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu harekette 1 tekrardır.
Abdominal Crunch, Legs Up Crunch, Vertical Leg Crunch bu 3 hareket özellikle üst karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırabilir.
15 Ab. Crunch +15 Legs Up Crunch + 10 Vertical Leg Crunch olarak tek bir set halinde çalışabilirsiniz.
Lying Knee Sit Up Crunch
Harekete mata sırt üstü yatarak başlıyoruz. Bel boşluğu olmamasına dikkat edin. Dizler 90 derece bükülü şekilde bacaklar yukarı kaldırın. Dizler kalça genişliğinde açık olmalıdır. Elleri başın arkasına yerleştirin. Dirsekler dışa doğru açık olsun. Hareket esnasında çene hafif yukarı kalkık olacak şekilde durmalı ve çene ve göğüs arasındaki boşluk korunmalıdır. Daha sonra dizler karına doğru çekilir ve burada 1-2 saniye duraksayıp bacakları ileri doğru uzatıp ayaklar yere koyulmadan tekrar dizler karına doğru çekilir. Bu harekette 1 tekrardır.
Lying Legs Up
Harekete mata sırt üstü yatarak başlıyoruz. Bel boşluğu olmamasına dikkat edin. Ellerimiz vücudumuza paralel matın üzerine yerleştirelim. Hareket esnasında baş matın üzerinde sabit durması gerekir. Bacakları dizleri bükmeden düz bir şekilde yukarı doğru kaldırılır ve burada 1-2 saniye duraksayıp bacakları yere doğru indiriyoruz. Ancak burada önemli nokta bacaklarımızı indirirken yere değdirmiyoruz. Bu harekette 1 tekrardır.
Seated Knee Up
Harekete mata oturarak başlıyoruz. Yeni başlayanlar ellerinden destek almak için ellerini kalçanın arkasına sabitleyebilirler. İleri seviyede olanlar ise ellerden destek almadan hareketi yapabilirler. Daha sonra dizler bükülü bir şekilde karına çekilir ve burada 1-2 saniye duraksayıp yere paralel olacak şekilde karşıya uzatılır. Burada dikkat edilmesi gereken bacakların mata değmemesidir. Bu harekette 1 tekrardır.
Seated Legs Up
Harekete mata oturarak başlıyoruz. Yeni başlayanlar ellerinden destek almak için ellerini kalçanın arkasına sabitleyebilirler. İleri seviyede olanlar ise ellerden destek almadan hareketi yapabilirler. Bacaklar düz bir şekilde tutulur, kaldırılır. Tepe noktada 1-2 saniye duraksayıp bacaklar yere indirilirken yere koymadan tekrar kaldırılır. Bu harekette 1 tekrardır.
Lying Knee Sit Up Crunch, Lying Legs Up, Seated Knee Up, Seated Legs Up bu 4 hareket özellikle alt karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırabilir.
10 Lying Knee Sit Up Crunch +10 Lying Legs Up + Seated Knee Up + 10 Seated Legs Up olarak tek bir set halinde çalışabilirsiniz.
Side Crunch
Harekete mata yan yatarak başlıyoruz. Bacaklar ve kalça bir tarafa yatar pozisyonda iken sırt mata yatar pozisyondadır. Elleri başın arkasına yerleştirin. Dirsekler dışa doğru açık olsun. Hareket esnasında çene hafif yukarı kalkık olacak şekilde durmalı ve çene ve göğüs arasındaki boşluk korunmalıdır. Bu aşamada üst vücut mümkün olduğunca kontrollü şekilde yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalksın. Tepe noktada 1-2 saniye duraksayıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu harekette 1 tekrardır.
Side Plank
Harekete mata yan yatarak başlıyoruz. Yattığımız yöndeki kolumuzu 90 derecelik açı ile bükerek matın üzerinde sabitliyoruz. Ayaklarımızı üst üste gelecek şekilde veya hafif ayrık şekilde konumlandırarak sabit bir şekilde 30 saniye bekliyoruz. Sonra diğer taraf için aynı işlemi gerçekleştiriyoruz. Daha sonraları süreyi arttırabilirsiniz.
Plank
Harekete mata yüz üstü uzanarak başlıyoruz. Yüz üstü pozisyonda iken kollar 90 bükülerek dirsekler mata sabitlenir. Vücut düz bir çizgi şeklinde konumlandırılıp ayak parmak uçlarında durulur. Yeni başlayanlar 20-30 saniye durabilirler ve zamanla bu süreyi arttırabilirler.
Bu hareketler ile hem karın kaslarınızı yoğun şekilde çalıştırmış olacaksınız hem de üst bacak kaslarınızda çalıştırmış olacaksınız. Tüm bu hareketleri kondüsyonunuza göre 2’şer veya 3’er setler halinde setler arası 1dk dinlenerek yapabilirsiniz. Zorluk seviyesini arttırmak için set ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken doğru açıda yapmak çok önemlidir. Olabilecek sakatlıkların önüne geçebilmek için hareketleri doğru şekilde yapılmalıdır. Daha farklı egzersizler için bloğumuzdaki diğer yazılarımızı da okuyabilirsiniz.